26.07.15
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老化の黄色信号〜何から食べますか？
こんにちは、医師の中島です。 毎日、暑い日が続きますね。 暑くて食欲が湧かない方も多くいらっしゃいますが、こういう時期こそ朝食は適当に摂らず、少量でもいいので適切なものを適量摂りたいですね。 ということで、前回予告していた内容です。 食後の眠気や集中力低下など、糖質疲労を防ぐにはどうすればいいのか。 まずは「ロカボ」、緩やかな糖質制限がおすすめです。 糖質を完全にゼロにする必要はありません。1食あたりの糖質量を20~40gに抑え、間食は10g以下に。 1日トータルの糖質量を70~130g以内に収めるという考え方です。 極端な糖質制限はストレスで長続きしませんし、糖質を完全に断つと脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります。また、食物繊維が不足して便秘などを招くこともあります。 そこでおすすめなのが、朝・昼・晩の糖質配分を大まかに決めること。 結論から言うと、朝食がもっとも糖質を控えるべきタイミングです。「朝はしっかり糖質を摂ってエネルギーを補充しよう」「朝のフルーツは金」などの通説は、血糖コントロールの観点からは誤りです。 実は、朝は一日の中でもっとも血糖値が上がりやすい時間帯なので、糖質は20g程度で十分です。 では朝食に何を食べるか。 答えは「油とタンパク質」です。 朝に油とタンパク質をしっかり摂ると、「インクレチン」というホルモンが分泌され、これが昼食や夕食後の血糖値上昇を抑えてくれます。同じ昼食を食べても、朝食で油とたんぱく質を摂った日とそうでない日では、食後の血糖値の上がり方がまるで違うそうです。 インクレチンには「GIP」と「GLP-1」の2種類があり、油はGIPを、タンパク質はGLP-1をそれぞれ分泌させます。血糖上昇を抑える力はGIPのほうが約2倍も強いため、特に優先して摂るべきなのは油ということになります。 とはいえ、普段から朝食を摂る習慣のない方が、急に朝から肉や魚を食べるのには無理がありますね。 そういった方は、ナッツを一つかみ食べるだけでも構いません。卵やツナ缶にマヨネーズをかけて食べても構いません。プロテインを飲む人は、糖質が添加されていないものを選び、そこにオリーブオイルやMCTオイルを加えるのもいいですね。 ともかく、朝は良質な油とタンパク質を摂ることを心がけましょう。 「野菜から食べれば血糖値は上がりにくい」、いわゆる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょうが、最新のエビデンスでは否定されつつあります。 実は、厚生労働省の「食事摂取基準」でも、2020年版にはベジファーストの記載がありましたが、25年版ではこの記載が削除されています。ベジファーストの根拠とされてきた論文が見直され、実は血糖値を抑えていたのは野菜そのものではなく、そこにかかっていたオリーブオイルだった、という解釈が多勢となっています。 たしかに、野菜の食物繊維が血糖値を下げる効果はありますが、食物繊維がインクレチンを出させるには、まず腸内細菌による発酵を経て短鎖脂肪酸に変換される必要があり、即効性はありません。 一方、毎食ごとにインクレチンをポンと出させるのは油とタンパク質の役割です。だからこそ、食べ順は「オイルファースト」「タンパク質ファースト」が圧倒的に有効なのです。 いかがでしたか？ 血糖値スパイクを抑え、糖質疲労を予防するために朝食を見直す機会になれば幸いです。 週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
