26.03.04
NEW
脳の老化を防ぐ生活習慣
こんにちは、医師の中島です。 今回は、脳の老化を防ぐための、食生活をはじめとする生活習慣の具体的な改善法をお話していきます。 糖質は1日に50〜60gで十分 半熟卵を毎日2〜3個食べましょう 現代の日本人は平均1日約300gの糖質を摂取しています。これは明らかに過剰です。 そもそも人類は狩猟採集生活を送り、肉、魚、ナッツ、果物などを主食にしていて、精製された小麦粉、白米、白砂糖、果糖ブドウ糖液糖などが日常的に消費されるようになったのは18～19世紀以降のことです。 しかし、人類の肉体はこの急な食の変化に十分には適応できていません。 そのため、遺伝的には狩猟採集時代とほぼ変わらない体が、現代の糖質過多な食事を処理しきれず、糖尿病や心疾患、認知症などの健康問題を引き起こしています。 そもそも、人体には「糖新生」という仕組みが備わっており、肝臓と腎臓の働きによって乳酸、アミノ酸、脂肪などを原料に、1日最大150gのブドウ糖を自ら合成できます。健康な人が1日に必要とするブドウ糖量は約180gなので、差し引き30g程度の糖質を食べ物から摂取すれば十分なのです。 ただし気をつけなければいけないのは、極端な糖質制限です。一切の糖質を摂らないダイエット法が一時流行しましたが、このような生活を続けると確実に体が弱っていきます。糖質が不足するとエネルギー不足になり、疲労感や集中力の低下を招くこともあります。 糖質不足に陥らないよう、1日に最低50〜60g程度の糖質は摂るようにしましょう。 ご飯でいえばお茶碗1杯 （150g）に含まれる糖質の量が約50gなので、1日にお茶碗1杯のご飯を食べていればOKです。 一方、脳の老化を防ぐためには、ケトン体の原料となるタンパク質と良質な脂肪は積極的に摂取すべきです。特に卵は人間の体組成に最も近く（タンパク質と脂質がメイン）、プロテインスコア（食品に含まれるたんぱく質の品質を評価する指標）が100点満点の完全食品です。ちなみに、100点満点は卵とシジミのみです。 以前は、コレステロールの過剰摂取になるからと「卵は1日1個まで」と言われていましたが、最近の研究では、健康な人であれば卵を食べる量によって体内のコレステロール値にほとんど影響を与えないことがわかっていますので、バランスのよい食事の観点から1日2～3個が目安とされています。 ちなみに、卵は半熟がベストです！ その理由として、 ①ビタミンの損失が少ない ビタミンB群やビタミンCなどの熱に弱いビタミンは、過度に加熱することで一部が破壊されてしまいます。半熟卵ではこれらのビタミンの損失が少ないため、栄養価が高いとされています。 ②タンパク質の消化吸収の効率がよい 卵のタンパク質は、適度に加熱することで消化吸収が良くなります。しかし、過度の加熱はタンパク質を固くしすぎてしまい、消化しにくくなることがあります。半熟卵は適度に加熱されているため、タンパク質が効率よく吸収されます。 ③抗酸化物質の保持 卵黄にはルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれています。これらの成分も過度な加熱で損なわれることがありますが、半熟の状態ではそのまま保持されることが多いです。 ④脂肪の品質 卵黄に含まれる不飽和脂肪酸は、加熱により変性することがあります。半熟卵では、これらの脂肪酸が酸化されにくく、質の高い状態を保つことができます。 また、卵に足りない栄養は食物繊維とビタミンCだけなので、野菜類とサプリで補えば栄養的にはほぼ完璧です。 いかがでしたか？ 糖質摂取を減らしてケトン体を増やし、ケトン体の原料となる良質なタンパク質と脂質を半熟卵から積極的に摂取して、脳の若返りを図りましょう。 週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
