26.09.07
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腸活的に最適なおやつはこれだ！
おはようございます。医師の秋山です。 さて、今回は、腸活的なおやつに最適な高カカオチョコレートの話をしたいと思います。 高カカオチョコレートは、カカオ成分が70%以上のチョコレートの総称です。 有名なのが明治の「チョコレート効果」で、カカオ成分が72%、86%、95%とありますよね。 3つとも食べたことがありますが、数字が大きくなればなるほど、苦味が強くなってきます。 個人的には、72%が無理なく美味しく食べることができましたね。 そんな高カカオチョコレートですが、健康に寄与する様々な効果があると言われています。 箇条書きしてみると ・カカオポリフェノールが豊富に含まれているため、抗酸化作用により、活性酸素を抑える作用がある。 ・降圧作用、動脈硬化抑制作用がある。 ・血糖値の上昇を抑える作用がある。 有名なのはこのあたりですね。 それでは、カカオは腸活的にはどうなのでしょうか？ なんとなく良さそうな気がします。 実は、きちんと論文報告が存在するんです。 有名な論文としては、2011年に発表されたヒトを対象とした試験です。 Tzounis X,et al,” Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study”Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. チョコレートではありませんが、高カカオのココアを4週間飲むと、乳酸菌、ビフィズス菌が増えたということです。 また、2025年の日本の研究報告もあります。 対象は便秘の日本人女性で、72%の高カカオチョコレート1日25gを２週間摂取し、普通のホワイトチョコレート摂取群と比較したところ、72%の高カカオチョコレート群の方が優位に腸内細菌の多様性が上がり、さらに酪酸菌が増えているということでした。 さらに便通も改善しており、排便回数が週2.75回から週4.94回まで増加しています。 Ito H,et al,” Ingestion of dark chocolate improves constipation and alters the intestinal microbiota in Japanese women”Biosci Microbiota Food Health. 2025 Mar 5;44(3):196–204. それではなぜ高カカオチョコレートが乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌といった善玉菌を増やす効果があるのでしょうか？ これは、カカオにはカカオポリフェノールやカカオプロテインが含まれており、これらの一部は小腸で吸収されずに大腸まで到達します。大腸まで到達したポリフェノールやプロテインが善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えると言われているんですね。 いわゆるプレバイオティクスの作用が働いているんです。 それではどれくらいの高カカオチョコレートを食べると腸に良いのでしょうか？ 先ほど出てきた日本人の論文報告では、1日25gでした。 例えば明治のチョコレート効果は、個包装のチョコレートが1個5gですので、1日5個食べなければいけません。 ちょっと多い気がします。 個人的にはおやつで食べたいですので、2~3個で済ませておきたいです。 そこで調べてみたところ、70%の高カカオチョコレート1日10gを4週間摂取すると、善玉菌が増えたという報告がありました。 Wiese M,et al,” Prebiotic Effect of Lycopene and Dark Chocolate on Gut Microbiome with Systemic Changes in Liver Metabolism, Skeletal Muscles and Skin in Moderately Obese Persons”Biomed Res Int. 2019 Jun 2:2019:4625279. doi: 10.1155/2019/4625279. eCollection 2019. 1日10gであれば個包装のチョコレート2個になりますので、無理なくおやつとして食べられそうです。 以上よりまとめると、腸活的にベストな高カカオチョコレートの食べ方は、 「おやつとして、72%の高カカオチョコレートを1日10g食べる」 最低限これだけで十分な腸活になりますね。 いかがだったでしょうか。小腹が空くおやつの時間に、72%の高カカオチョコレートを10gほど食べれば、立派な腸活おやつになります。 それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
