26.05.27
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睡眠と認知症
こんにちは、医師の中島です。 前回、睡眠の質を低下させる原因の一つとして、夕食後のうたた寝を取り上げました。 先日の外来で、ブログを見てくださった患者さんから、昼食後に仮眠をとるのも夜の睡眠に影響しますか？というご質問がありました。 ちょうど今回取り上げようとしていた内容でしたので、お話していきます。 前回、「夕食後のうたた寝は禁止」と言いましたが、「昼間も絶対寝てはダメ」というわけではありません。短い「仮眠」ならOKです。 うたた寝と仮眠はまったくの別物です。 うたた寝は意図せず、だらだら眠ってしまうことですが、一方の仮眠は、時間を決めて短時間だけ眠ることを指します。仮眠は上手に使うことで、むしろ夜の睡眠を助けてくれることにもなります。 仮眠をうまく活用するポイントは2つ。 一つは「時間帯」を守ること、もう一つは「長さ」を守ることです。 まず「時間帯」ですが、15時までに終わらせる、というのが目安となります。それ以降に眠ってしまうと、夜の睡眠の妨げになってしまい、寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなってしまうという悪影響が出てしまいます。一方、午前中から午後の早めにかけての仮眠は、夜の睡眠にはほとんど影響しないので、15時までの仮眠なら全く問題ありません。 次に「長さ」ですが、15〜20分以内にとどめることが大切です。20分を過ぎてしまうと、深い睡眠に入り始めてしまいます。睡眠が深いところまで達してしまうと、起きたあとに頭がぼんやりし、回復に時間がかかり、夜の睡眠の質を悪くする影響が出てきてしまいます。くれぐれも浅い睡眠のうちに起きるようにしましょう。 「昼間に仮眠をとると夜眠れなくなるんじゃないか」と心配する方もいますが、この2つのポイントを守れば、その心配はほとんどありません。むしろ、仮眠は日中の眠気を一度リセットし、夕方以降のうたた寝を防ぐ効果や身体的な疲労回復、ストレス緩和、集中力・記憶力の向上にもつながり、いいことずくめなので、可能な方は積極的に仮眠をとりましょう。 昼に短く眠り、夜に深く眠る。このリズムをつくることが、睡眠を安定させる鍵になります。 仮眠は「15時まで」「15分程度」、「15」という数字をキーワードとして覚えてくださいね。 週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
