26.08.05
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野菜から食べれば安心⁈
こんにちは、医師の中島です。 以前、ベジファースト（食後の血糖値上昇を抑えるために、まず野菜から食べる）は近年、否定されつつあるというお話をしましたが、今回はこれについて掘り下げてみたいと思います。 まず、ベジファーストの理屈ですが、野菜を先に食べると野菜の食物繊維が小腸で糖や脂質の吸収を抑えることで血糖値を上げにくくすると考えられています。ただ、野菜だけを先に食べて食後の血糖値の上昇を抑えようとすると、実はかなりの量を食べる必要があります。 野菜の1日の目標量は350gと言われています。普通のサラダ1皿が約70gなので、毎食始めに100g超のサラダや温野菜を食べるとなると、なかなか大変そうです。 また、ベジファーストの効果は、野菜の食物繊維というより、実はドレッシングなどの油分が胃の働きを緩やかにして血糖値上昇を抑えていると考えられています。 さらに、ベジファーストには見過ごせない弊害が指摘されています。 40代前半まではあまり問題にならないかもしれませんが、それ以降になると徐々に食べられる量が減り、筋肉が落ち、運動量も減るという悪循環に陥りやすくなります。これが進行すると、加齢とともに筋肉量と筋力が低下する「サルコペニア」や、筋力、認知機能、社会性などが低下する「フレイル」のリスクが高まります。 筋肉を作り維持するためには、若い人以上にタンパク質を摂る必要があり、1食あたり20gを目安とし、足りない場合はチーズやヨーグルトなどで補うこともおすすめです。 そんな状況で「たくさんの野菜を先に食べる」というベジファーストを実践してしまうと、野菜を食べた段階でお腹いっぱいになり、本来必要な肉や魚、卵などのタンパク質を十分に食べられなくなります。 ですから、加齢とともに食が細くなったら、ベジファーストは控えて、筋肉の材料となる肉や魚、卵や大豆製品などを先に食べることをおすすめします。 しかし、その食べ順では血糖値が心配と考える人もいるかもしれませんが、心配無用です。 実は、「肉や魚から食べ始めても、食後の血糖値上昇は抑えられる」ということがわかっています。 「Diabetologia; 59, 453-461, 2016」 タンパク質摂取後の血糖値を抑える効果は、たくさんの野菜を先に食べた場合とほぼ同じなので、中高年にとってはまずはタンパク質をしっかり摂り、筋肉を落とさないことが最優先となります。 では、そもそも、なぜ食後の血糖値上昇をここまで気にする必要があるのか。 そのお話はまた次回。 週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう
